Cómo empezar a correr

Running the beach, photocredit: DAV.es

Correr está de moda. Pero cómo empezar a correr si nunca has pisado un gimnasio, si no has hecho deporte en tu vida (o dices que sí y de eso hace años) y cada vez que tienes que andar un poco deprisa te falta la respiración…

Tú quieres empezar a correr, te han dicho que es tan beneficioso para la salud y crees que mejorará tu vida.

Para empezar vamos a analizar cuáles son las razones que te llevan a querer correr. Si es la pérdida de peso tal vez deberías plantearte otras actividades para perder peso. Aquí siempre recomendamos andar a ritmo rápido para perder peso. Es más efectivo a nivel calórico que correr y  es una actividad que está casi al alcance de cualquiera, no es complicado y no necesitamos equipamiento especial para realizarla. Podemos aprovechar los desplazamientos habituales para andar en lugar de coger el transporte público.

Pero si lo que quieres es hacer deporte y quemar toda esa energía que acumulas y te sobra correr es una actividad fenomenal. Sencilla y muy barata, para la que no necesitas nada del otro mundo para iniciarla. Algo de ropa cómoda y deportiva y un calzado correcto.

Este último punto es importante ya que de cómo pisemos y cómo recibamos el impacto contra el suelo dependerá nuestra salud y nuestro estado mientras corramos y al cabo de unas horas o días.

Si sufres problemas de espalda o de rodillas correr puede ser peligroso para tu salud, sobretodo si no vas bien calzado.

Photocredit: SPC CHEESE

Pero para empezar vamos a conseguir un calzado deportivo sencillo, no hace falta que compres unas bambas de última generación con cámara de aire. Condiciona la adquisición de estas primeras bambas de running a cumplir con una serie de objetivos durante un tiempo determinado. Por ejemplo salir a correr 3 días por semana durante un mes seguido. Si cumples con eso podrás comparte el calzado, sino habrá sido una inversión inútil. Aunque claro, si ya eres adulto y no te cambia el número de pie puedes pensar que es una inversión a largo plazo y que algún día las usarás.

Puede que las compraras hace tiempo y las tengas ahí muertas de risa en el fondo del armario. Es el momento de sacarlas y buscar  tus motivaciones.

Haz una lista con las razones por las que quieres empezar a correr. De este modo podrás echarle un ojo de vez en cuando o repetirlas mentalmente cuando estés sudoroso y sin respiración preguntándote cómo has acabado de esa manera.

Escribe tus motivaciones: perder peso, ganar salud, quemar energía, pasar tiempo al aire libre, tener tiempo para mi, correr una maratón, conquistar a aquel chico que corre cada día varios kilómetros… Sean cuales sean tus motivos tenlos claros. Quédate con los mejores con los que no puedes rechazar de ninguna manera.

Para empezar a correr es bueno que tengas claros algunos conceptos: cuanto más rápido te vaya el corazón antes terminarás de correr. Lo hemos contado en algún otro artículo y es algo complicado de contar rápidamente pero mientras estás en un ritmo aeróbico el oxígeno que obtienes respirando es suficiente para funcionar, mientras que al llegar al ritmo anaeróbico el oxigeno que obtienes respirando no es suficiente y el cuerpo lo obtiene de otras partes como quemando los músculos. Por ello te ahogas, te mareas y físicamente no puedes dar ni un paso más.

Básico antes de empezar es que hagas ejercicios de calentamiento en los músculos de la zona, ya sabes estiramientos musculares, cuantos más mejor, salta, agáchate… pon en marcha las rodillas, los gemelos, los muslos… De este modo tus músculos no sufriran tanto y ya estarás empezando con unas pulsaciones más altas.

Vas a tardar tiempo en conseguir correr a unas pulsaciones medianamente decentes así que al principio la clave estará en combinar los tramos de correr y andar. Piénsalo por minutos. Un minuto corriendo y dos andando. Si puedes repetir eso 5 veces habrás ejercitado un cuarto de hora en total, aunque no hayas corrido más que cinco minutos. Seguramente es más de lo que harías si empezaras a correr y abandonaras cuando ves que no puedes más.

Corre sin demasiada prisa durante un  minuto. Trata de mantener un buen ritmo respiratorio pero no te agobies demasiado, lo importante es correr en una buena posición, no demasiado deprisa, sin rebotar en exceso…

Pasado este primer minuto baja el ritmo, no lo hagas bruscamente y sigue andando en posición erguida un par de minutos. No te pares. No te agaches, no cambies el ritmo de respiración bruscamente. Deja que el cuerpo se recupere solo.

Pasados estos dos minutos vuelve a correr, solo un minuto, exactamente como antes. Estás más cansado pero ya has visto que este tiempo pasa de manera rápida, solo son sesenta segundos. Eso no es nada. Tú puedes.

Descansa otros dos minutos y ya casi lo tienes a la mitad. La motivación para el siguiente es fácil. No llevas ni la mitad de lo que te has propuesto, pero ahí estás a punto de conseguirlo. Seguro que ya lo tienes.

El cuarto es mucho más sencillo ya que es totalmente costa abajo. Has pasado del ecuador. Este es el último antes del último…

El quinto llega rápido. Correr un minuto no te será complicado pero tal vez tengas tentaciones de parar antes de andar los dos minutos de después. No lo hagas. Y si puedes alarga estos dos minutos andando a buen ritmo otros cinco. De este modo habrás llegado a los veinte minutos de intenso ejercicio. Algo que cuando empezaste parecía imposible.

Descansa un día y vuelve a empezar el tercer día. Descansa otro más y sal a correr de nuevo. Ya has cumplido un objetivo. Tres días por semana. Felicidades. Éste tercer día viene con dos de descanso. Sal el lunes a correr de nuevo, esta vez dos minutos más dos andando. Cuando termine la semana habrás corrido el doble de la anterior.

La tercera semana puedes tratar de correr tres minutos, y andar dos. La cuarta semana corre tres y anda uno.

Si crees que puedes correr cinco minutos pruébalo. Poco a poco, cuando veas que no puedes más andas, a buen ritmo, un minuto. Sin parar ni perder el ritmo, ya seguirás corriendo y poco a poco conseguirás aumentar el tiempo y los kilómetros.

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