Cómo superar un ataque de ansiedad

Si alguna vez has sufrido un ataque de ansiedad ya sabes lo angustiosos que pueden llegar a ser sus síntomas. Mientras no trates y soluciones las causas que lo provocan lo más fácil es que vuelva a repetirse. En este artículo te vamos a dar pautas sobre cómo superar un ataque de ansiedad.

Siempre hay un momento previo al ataque en sí en el que ya ves que te va a suceder. Los síntomas son diversos y varían de una persona a otra pero es probable que sientas una opresión en el pecho, que te cueste respirar, que te sientas mareado o que el corazón de dispare. Y llega un punto en el que pierdes el control. Te asustas y piensas que esta vez vas a morir. Pasas mucho miedo pensando que vas a morir solo sin que nadie te pueda ayudar.

Así que en primer lugar si estás con alguien pídele que te ayude a superar tu ataque de ansiedad. Lo primero que debes hacer, sé que es difícil, es convencerte de que no te pasa nada. Son síntomas físicos pero no responden a una dolencia física, no vas a tener un infarto ni vas a dejar de respirar. Pero si respiras demasiado estarás hiperventilando, es decir enviando más oxígeno del que puede procesar tu cuerpo y te marearás y te sentirás mucho peor. Es fácil que ni siquiera puedas oír bien. Si quieres superar un ataque de ansiedad no pierdas el control. Recuerda, no vas a morir, si respiras adecuadamente lo superarás.

Ya te hemos contado en algún artículo anterior cómo respirar para relajarte y rebajar la ansiedad. Este es el momento en el que debes aplicar estas técnicas.

Siéntate relajadamente y controla la respiración. Recuerda que controlando la respiración puedes volver a la normalidad.

Lo que debes hacer es apartar de tu cabeza los pensamientos negativos, que a estas alturas no son negativos sino alarmantes. Repite mentalmente las veces que haga falta: tengo un ataque de ansiedad. Puedo controlarlo. Realmente puedes, vas a superar un ataque de ansiedad tú solo, ya lo verás.  Seguramente las primeras veces cueste un poco pero a medida que aprendas las técnicas y reconozcas los síntomas te será mucho más fácil salir de ahí. Pero claro está, si quieres eliminar los ataques de ansiedad deberás eliminar sus causas. Hacer terapia te puede ayudar aunque hay más métodos para superarla, por ejemplo este libro sobre cómo eliminar el estrés y la ansiedad.

Seguro que has visto alguna vez, o incluso te lo hayan hecho a ti mismo, que alguien te hace respirar en una bolsa de papel mientras estás en pleno ataque de ansiedad. Esto tiene dos razones. En primer lugar distraes la atención y la focalizas en la respiración y la bolsa. Y en segundo lugar controlas la respiración y la relajas. Mientras eso no ocurre al respirar dentro de la bolsa no añades oxígeno a tu cuerpo con lo que va recuperando los niveles normales y al poco tiempo te empiezas a sentir mejor.

Bien, lo que vamos a conseguir es justo eso pero sin la ayuda de ninguna bolsa de papel. No te hace falta. Tú puedes hacerlo solo y si no quieres nadie se dará cuenta de lo que te pasa. Hemos dicho que debes estar sentado, da igual donde te encuentres. Relájate, pon tu espalda recta y las manos relajadas sobre las rodillas o una mesa. Si estás en el trabajo o el clase puedes permanecer en tu mesa de la forma habitual.

Respira enviando directamente el aire a la zona más baja de los pulmones. Solo llena la parte del estómago. Cuenta hasta siete en cada inspiración. Resiste la tentación de llenar los pulmones hasta las clavículas. Practica únicamente la respiración abdominal. Una vez hinchado el abdómen con el aire cuenta a siete para sacarlo. No lo hagas más deprisa. El cuerpo te pedirá respirar a mayor ritmo pero tú estás controlando el ritmo y vas a respirar mucho menos de lo que aparentemente necesitas.

No inspires de modo fuerte, trata de que sea lento y suave. Llena es estómago contando hasta siete. Concéntrate en los números, en el aire fresco que entra, sabes que tienes un ataque de ansiedad, no te preocupes, estás a punto de superarlo.

Cuenta hasta siete mientras expulsas el aire. Siéntelo caliente abandonando tu cuerpo. Dale tiempo para que lo haga, no vacíes los pulmones de repente. Como antes, concéntrate en los números y acepta que tienes un ataque de ansiedad, pronto empezarán a desaparecer los síntomas.

Una vez hayas respirado unas cuantas veces, notarás que te acercas al ritmo de respiración normal. Si ha contado esos siete segundos cada vez que inspiras y que expiras estarás a unas 4 respiraciones por minuto, suficiente para que el cuerpo se calme en unos minutos.

Si has conseguido hacer eso, verás que por lo menos los síntomas no aumentan, que puedes controlarlos. Verdad? Si es así puedes empezar a creértelo,  es un ataque de ansiedad. No pasa nada.

Parece repetitivo pero aún y saber que sufren ansiedad las personas que tienen este problema creen que esa vez la cosa va mucho más allá del simple ataque de ansiedad. Creen que esa vez va a ser la definitiva o pierden el control y son incapaces de darse cuenta de que están sufriendo un ataque.

Así que el primer paso básico es aceptarlo. No diré que esperes sin hacer nada a que se te pase, pero lo que debes hacer es tan sencillo como controlar el ritmo de la respiración, la cantidad de aire que llega a tu cuerpo y el modo en que lo hace. Respirar por la parte superior de los pulmones solo genera la sensación de ahogo, utilizas una sola parte de ellos  y por eso crees que no puedes respirar y respiras demasiado. El corazón se acelera, como es normal, por la tensión del momento y la mayor cantidad de oxígeno que debe transportar en la sangre.

Así que lo más básico que debes hacer es controlar la respiración. Una vez más. Respira contando siete segundos, concentra la respiración en la zona abdominal, se tiene que hinchar como un globo. Pon tus manos sobre la barriga para ver cómo se mueven. Saca el aire contando otros siete segundos. Deshincha poco a poco la barriga. Todo volverá a la normalidad.

Practica en casa esta respiración para vencer la ansiedad, relajarte y para prepararte para cuando llegue el próximo ataque. Y sobretodo busca ayuda para superar el problema que te está llevando a sufrir ansiedad.

Para superar tus problemas de ansiedad te recomendamos el ebook: Elimina el estrés y la ansiedad.