Ejercicios para perder peso

Adelgazar
Photocredit: Xmangel

Si quieres adelgazar el mejor modo de hacerlo es mediante el ejercicio. Eso siempre generará mayores beneficios en tu cuerpo y tu salud que hacer simplemente una dieta. Si quieres puedes combinar ambas cosas, pero ten en cuenta que si ejercitas debes comer bien,  no vaya a ser que te marees o algo peor.

Hacer ejercicio es bueno, como decía, para el cuerpo ya que lo pone en forma, mantiene los músculos tonificados y las articulaciones «engrasadas», pero además aporta muchos otros beneficios como ayudarte a mejorar el estado anímico. El ejercicio provoca que generes endorfinas, que son las hormonas encargadas de hacerte sentir bien. Las mismas que generas cuando haces el amor.

Por eso suele costar ir al gimnasio pero al salir piensas que realmente vale la pena. Cuando terminas de hacer ejercicio las endorfinas están a tope y tu sensación es de bienestar, además calman el dolor. Estas hormonas se generan en la pituitaria y como os decía no solo cuando haces ejercicio sino cuando haces el amor, o cuando das a luz. Son las mismas hormonas responsables de hacer que las mamás se olviden del dolor del parto y se centren únicamente en su bebé. Tras el esfuerzo llega la recompensa.

Bien, hacer deporte combinado con una alimentación sana, que no escasa, es la mejor manera de perder peso. Además es la mejor manera de vivir una vida sana. Plantéatelo como un reto a largo plazo, como una obligación de por vida. Si consigues adelgazar haciendo ejercicio, vas a querer dejarlo? Cuanto más en forma estés mejor pasarán los años para ti y en mejores condiciones llegarás a viejo. El deporte es un gran aliado para nuestra sedentaria vida. Además no es necesario acudir a un gimnasio para estar en forma. Hay muchas maneras de ponerse en forma sin salir de casa o simplemente paseando por la calle.

Debes saber si quieres hacer ejercicio que para adelgazar, igual que para muscular, no vale cualquier ejercicio. El cuerpo necesita combustible para moverse y lo obtiene de diversas fuentes y de diferentes formas. Si quieres aprender a adelgazar te recomiendo el curso: Como adelgazar saludablemente.

Un ejercicio corto lo que hace es movilizar el músculo y quemar el azúcar que contiene, los glucógenos que provienen de los hidratos de carbono.  Por ello los deportistas suelen ingerir muchos hidratos de carbono después de un entrenamiento especialmente fuerte para recuperar el tono muscular. Pero no es tu caso. Lo que tú quieres es quemar los depósitos de grasa que acumula tu cuerpo. Por ello es básico que el ejercicio tenga una duración mínima y una intensidad determinada. A partir de los primeros 20 minutos el cuerpo empieza a quemar grasa. Vamos, que no te servirá de nada correr a toda castaña durante 15 minutos, más que para cansarte extremadamente, sentirte débil y frustrarte cuando veas que no adelgazas.

El ejercicio se debe enfocar en función del objetivo que tengas y en este caso para perder peso debemos enfocarlo a quemar los depósitos de grasa que tiene nuestro cuerpo, hacer que el cuerpo tenga que recurrir a ellos para seguir funcionando. Eso sí, y luego no echárselo de nuevo comiendo como un loco.

Hacer deporte sin dinero es posible, hacer deporte sin ir al gimnasio es totalmente viable, pero para mi gusto hay una condición casi indispensable para conseguir mejorar el rendimiento y afinar tus objetivos. Conseguir un pulsómetro que mida la frecuencia cardíaca de tu corazón. Para qué necesitas eso? Muy fácil, ahora mismo te lo cuento.

Como te decía depende de la intensidad a la que hagas ejercicio para que el cuerpo queme las grasas que tiene acumuladas, una intensidad baja no te hará nada y una intensidad demasiado alta te ayudará en muchas otras cosas pero no a perder peso.

Cómo adelgazar usando la frecuencia cardíaca máxima

El peso lo pierdes cuando trabajas a un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima recomendada.

Cuál es tu frecuencia cardíaca máxima? Se calcula muy fácilmente restando tu edad a 220.

Si, por ejemplo tienes 25 años tu frecuencia cardíaca máxima es de

FC Máxima= 220-edad / FC Máxima = 220 – 25= 195.

Por lo tanto una persona de 25 años para quemar grasas debería ejercitarse entre el 60 y el 70 por ciento de su Frecuencia cardíaca máxima permitida:

Quemar grasas

195×0,6= 117

195×0,7= 136.

 

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Photocredit: Nacho Romero

Este es el modo sencillo de hacer este cálculo. Aunque tal vez es demasiado genérico, si te compras un pulsómetro es muy probable que puedas estudiar la frecuencia cardíaca que tienes en reposo para que pueda hacer el cálculo exacto de tu frecuencia cardíaca en reposo y con ello obtener la cifra exacta a la que quemas más grasa.

Mientras no llega tu pulsómetro o te decides a comprarlo te comento como realizar esta fórmula:

FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo

Para obtener la frecuencia cardíaca en reposo es necesario que te tomes las pulsaciones en la cama, cuando estés recién despierto antes de empezar a hacer las tareas del día. Hazlo varios días seguidos, anota el resultado y extrae la media de todas las mediciones. Es decir, suma todas las cifras obtenidas y divídelo por el número de días que has hecho la medición.

De este modo, una vez conozcas tu frecuencia cardíaca en reposo podrás realizar el cálculo del tanto por ciento de frecuencia máxima para optimizar el resultado del tu ejercicio.

Parece mucho más complicado de lo que realmente es.
Vamos a verlo con un ejemplo.

Tengo 36 años y mi frecuencia cardíaca máxima es de FC Máxima =220-36 = 184

Sé que nunca debo pasar de 184 pulsaciones por minuto cuando hago ejercicio. Además con esa cifra y mi frecuencia cardíaca en reposo puedo obtener el rango de pulsaciones en las que voy a quemar más grasa:

Mi frecuencia cardíaca en reposo, después de medirla varias mañanas es de 57. Ahora aplicamos la fórmula:

FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo

FC % = (184 – 57) x 60 % + 57

FC % = 127 x 60% + 57 = 133,2

FC % = 127 x 70% + 57 = 145,9

Por tanto, si yo tuviera 36 años y mi frecuencia cardíaca en reposo fuera de 57, tendría que ejercitarme de modo que mi corazón estuviera funcionando SIEMPRE entre 133 y 145 pulsaciones por minuto.

El mejor modo de ver esto es llevando un pulsómetro.  No hace falta que sea demasiado sofisticado, simplemente que puedas consultar en cada momento cómo van tus latidos será suficiente.

Ejercitando por debajo no conseguirías quemar grasa y ejercitando por encima de esa cifra conseguirías poner en forma el corazón, los músculos, pero no perdiendo grasa.

Así pues mi consejo es que empieces poco a poco, sin forzarte demasiado es mejor andar una hora que correr 10 minutos. Recuerda que la grasa empieza a quemarse a partir del minuto 21, por lo tanto tienes que conseguir llegar a ello. Andar a un buen ritmo es una gran forma de perder peso, controlando que tus pulsaciones estén en la zona deseada.

Andar es un ejercicio que la mayoría podemos hacer, no nos producirá lesiones tan fácilmente como si corremos o vamos en bici, y no necesitamos un equipo especial para salir a andar. Además puedes aprovechar la vuelta a casa desde el trabajo para darte un buen paseo y quemar esas calorías de más.

Si quieres adelgazar te recomiendo el curso: Como adelgazar. Hecho por un auténtico experto en el tema.

8 respuestas a «Ejercicios para perder peso»

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