La semana pasada estuvimos hablando sobre la fobia social, tienes varios artículos por consultar si no has leído ninguno, puedes hacer clic en la etiqueta del artículo o aquí, y los encuentras todos. Vimos por un lado, qué era exactamente la fobia social, sus causas, los distintos tipos de fobia social que puedes padecer y cómo superarlo. El artículo sobre cómo superar la fobia social hablaba de dos métodos válidos, comprobados y bastante compatibles entre sí, aunque lo bueno es que te decantes por uno de ellos. Yo empezaría por intentar cambiar tus pensamientos negativos, ya que si cambias tus pensamientos podrás cambiar tu actitud. La actitud está directamente relacionada con los pensamientos.
El segundo método, que veremos mañana consiste en aceptar tus pensamientos, entender que no son ciertos y que no puedes evitar tenerlos, por eso recomiendo empezar por tratar de cambiar y lo que no puedas cambiar lo podrás trabajar mediante la aceptación de pensamientos.
Sea como sea, independientemente del método que elijas, tener habilidades sociales te dará herramientas para superar la fobia social. Se trata de tus pensamientos, está claro, pero será mucho más difícil cambiarlos si no tienes seguridad en tu capacidad de relación con los demás, para eso necesitas nuestro curso de sociabilidad Curso superar la timidez y ser sociable
Cómo cambiar tus pensamientos negativos
No te olvides de que la ansiedad está causada por lo que piensas, no por la situación en sí. La mayoría de veces, como vimos en otros artículos, lo que haces es pensar antes de tiempo, piensas en las consecuencias de una situación que temes y tus pensamientos son catastrofistas, no atienden a la realidad de la situación.
Aunque este no es el método de aceptación de pensamientos para que puedas cambiarlos es básico que aceptes que tus pensamientos son irracionales, no tienen fundamento y no están basados en hechos ni en suposiciones reales. Para cambiar tu forma de pensar tienes que hacerlo de forma racional.
Lo haremos en tres pasos sencillos.
1. Identifica tus pensamientos
Detecta qué es lo que dispara la ansiedad. Qué situación o qué pensamiento son los que te llevan a empezar a sentirte mal. Apúntalo todo durante 10 días, simplemente analiza qué situaciones te ponen nervioso y qué pensamientos pasan por tu cabeza. Intenta ir un paso más allá siempre que puedas preguntándote de qué tienes miedo. Cual es la consecuencia.
Enfrenta tus pensamientos
Es el momento de analizar qué tipo de pensamientos has tenido, qué patrón siguen y buscar qué hay de realidad detrás de cada uno de ellos. Enfréntate a ellos para demostrarte a ti mismo que estás equivocado.
Hazte preguntas, verás que no puedes responderlas. Preguntas como:
¿En qué te basas para suponer esto?
¿Cuántas veces se han cumplido tus temores?
¿Podría mi conclusión ser errónea? Haz una lista de conclusiones distintas a las que podrías haber llegado.
Por ejemplo, no entro en una sala porque todo el mundo me mirará mal.
Tu conclusión puede se errónea, piensa qué podría pasar si entraras en esa sala: que nadie te mirara, que alguien te saludara, que un par de personas te sonrieran… Claro que también puedes pensar cosas peores pero se trata de buscar pensamientos positivos totalmente posibles de que ocurran.
3. Cambia tus pensamientos
Con tus respuestas racionales puedes tener un arsenal de pensamientos positivos a los que recurrir cuando te veas en una situación similar a las que te has encontrado hasta ahora.
Cambiar un hábito y un patrón de pensamiento o comportamiento es un hábito cuesta 21 días, es decir, tienes que trabajar duro para cambiar ese hábito durante tres semanas para empezar a hacerlo de forma habitual, sin pensarlo. Aún y así no bajes la guardia y aumenta poco a poco las situaciones en las que cambias tu pensamiento.
El siguiente paso después de cambiar tus pensamientos es pasar a la acción. Para ello tienes que ir poco a poco enfrentándote a aquellas situaciones que hasta ahora te producían ansiedad y miedo.
Hazlo poco a poco, empieza por cosas sencillas y a medida que vayas solucionándolas intenta con otras más complicadas.
Hazlo solo, es la mejor manera de enfrentarte a tus miedos, si lo haces junto a otra persona lo que conseguirás es esconderte detrás de alguien y no actuar, sentirte acompañado quieras o no te da fuerza y no puedes comprobar si eres capaz de hacerlo bien y por ti mismo.
Y sobre todo, lo que tienes que tener en cuenta es que debes hacerlo de forma gradual. Si en alguna de las situaciones no lograras controlar del todo tus pensamientos y empezara la ansiedad aguanta un poco, y el siguiente día un poco más. Exponte poco a poco a la situación y acostumbra a tu cuerpo y a y a tu mente a esto.
Si tienes claros cuáles son tus momentos más conflictivos puedes irte enfrentando a ellos en pequeñas dosis, siempre con el refuerzo del pensamiento positivo y de las habilidades sociales que podemos enseñarte nosotros.
Una terapia con un psicólogo te puede ayudar a reconocer los patrones de pensamiento y a analizar lo que piensas y cómo o por qué lo piensas pero eso mismo puedes hacerlo tú solo con introspección y sinceridad contigo mismo. El paso a paso del curso que te proponemos puede enseñarte nuevas habilidades sociales, que podrás practicar en tu casa frente a un espejo o grabándote con una cámara para conseguir hacerlas y evaluar los resultados. Si te grabas podrás analizar cómo hablas, cómo te mueves y cómo vas mejorando gracias a tu esfuerzo y tu propia corrección.
Eliminar la fobia social es posible y puedes convertirte en una persona mucho más sociable, ya no solo evitar la ansiedad con tus relaciones sociales sino que puedes llegar a disfrutar de ellas y cambiar totalmente tu forma de ser. Aunque seas una persona que disfruta de la soledad, eso no quita que tener habilidades sociales te irá bien en más de una circunstancia, cuánto mejor domines el arte de relacionarte con los demás mejor te ira a nivel laboral, por ejemplo. Así que no te lo pienses más y participa en nuestro curso Curso superar la timidez y ser sociable.